2022-07-11 11:12:25
ክብደት ለመጨመር ምን ላቁም? ምንስ ልመገብ?
ክብደት መጨመር ክብደት ለመቀነስ ከሚደረገው ተግባር እኩል ተመሳሳይ ትጋት ይፈልጋል። ትክክለኛውን አመጋገብ በመምረጥ ደግሞ ምንም የማናሳካው ግብ አይኖርም።
እርግጠኛ መሆን የሚቻለው ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ሰዎች ተጨማሪ ክብደት የሚያገኙባቸውን አማራጮች ለማወቅ ከፍተኛ ጉጉት ያድርባቸዋል። ውፍረት ከሽብር አደጋ ባልተናነሰ የዓለማችን ስጋት በሆነበት ዘመን የተስተካከለ አቋም እንዲኖረን በርካታ ጥረቶችን እናደርጋለን።
በተመሳሳይ ሁኔታ ከልክ ባለፈ ሁኔታ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ሰዎችም፣ ለበሽታ ሊኖራቸው የሚችለውን ተጋላጭነት ለመቀነስ፣ ለብሰው እንዲያምርባቸውና በሂደቱ ሊከሰትባቸው የሚችለውን ምቾት ማጣት ለማስወገድም እንዲሁ፣ ተጨማሪ ክብደት በሰውነታቸው ላይ ለመጨመር የመፍትሄ በሮችን ሁሉ ያንኳኳሉ።
ባለሙያዎች ታዲያ ከመፍትሄ አቅጣጫዎች የምናገኘው ስብ ወይስ ጡንቻ የሚለውን ቀድመን መለየት እንዳለብን ያስገነዝቡናል። አንዳንዶቹ በሰውነታቸው ላይ ስለሚጨምሩት ክብደት ትኩረት አይሰጡም። ጡንቻ፣ ስብ ወይም የሁለቱ ጥምረት፤ እነዚህ ሰዎች ከብዶና ወፍሮ መታየት ብቻ ስለሆነ ዓላማቸው ወደ ባሰ ሁኔታ ሊሸጋገሩ ይችላሉ።
ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች በተሻለ ሁኔታ ክብደት በሰውነታቸው ላይ መጨመር ስለሚችሉበት መንገድ፣ ከምርምር ውጤቶች የተገኙትን እነዚህ መመሪያዎች በተቻለ መጠን ለመተግበር እንሞክር፡፡
በቀን 5-6 ጊዜ መመገብ
ክብደት ለመጨመር በቀን ከ5 እስከ 6 ጊዜ መመገብ መጀመር ይኖርብናል፡፡ ታዲያ የመመገቢ ሰዓታችን በሚገባ መከፋፈል ይኖርብናል፡፡ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ በምንወስደው ከፍተኛ ምግብ ሳቢያ ጨጓራችንም በስርዓት መፍጨት እንዳይችልና ሰውነታችን ሁሉንም ካሎሪዎች መቀበል እንዳይችል ምክንያት ይሆናል።
እርግጥ ነው በየ3 ሰዓታት ልዩነት የምግብ ፍላጎታችን ላይነሳሳ ይችላል፡፡ ነገር ግን ጫን ብለን መመገባችንን መቀጠል ይኖርብናል፡፡ በየዕለቱም የምግብ ፍላጎታችን እያደገ ስለሚመጣ፣ መቸገራችን ይቀንሳል፡፡ በተቻለ መጠን ታዲያ በአመጋገባችን ውስጥ ጤናማ ምግቦችን መምረጣችንን እርግጠኛ መሆን ያስፈልጋል፡፡
ክብደት የማንሳት ልምምዶችን በሳምንት ሶስት ጊዜ ማድረግ
በክብደቶች በመታገዝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ስንጀምር ጡንቻዎቻችንን ማሳደግ እንችላለን፡፡ በሂደትም የክብደቶቹን ሚዛን መጨመር ያስፈልጋል፡፡ ይሄ በተለይ ከሰውነት ክብደታችን ባሻገር ጥንካሬያችንን ማሳደግ እንድንችል የሚረዳን ነው፡፡
ከ300-500 ካሎሪዎችን ማከማቸት
ቀደም ሲል እንደተገለፀው፣ ከ300-500 የካሎሪ መጠን ማከማቸት የምንፈልገውን የክብደት መጠን እንድናገኝ የሚያደርገን ከሆነ መሞከሩ አይከፋም፡፡ ይሄንን የካሎሪ መጠን ደግሞ ሥጋ፣ ዕንቁላል፣ ቺዝ እና ተያያዥ ምግቦችን በመውሰድ ነው ማግኘት የምንችለው፡፡
ሁሉንም የሰውነት ክፍል ማሰራት
በጂም ወይም በቤት ውስጥ ስፖርት የምንሰራ ወይም ክብደት የምናነሳ ከሆነ ሁሉም የሰውነት ክፍላችን በሚገባ እየሰራ መሆኑን ነው በቅድሚያ ማረጋገጥ ያለብን።
ምክንያቱም ብዙዎቻችን ትኩረት የምናደርግባቸው ብዙ የጡንቻ ክፍሎች አሉንና ስፖርቱን የሚጀምሩ ብዙ ሰዎች በአንገታቸው፣ ደረታቸው ወይም ማጅራታቸው አካባቢ ብቻ ትኩረት በመስጠት ልምምድ በማድረግ ትልቅ ስህተት ይፈጽማሉ።
ይሄ አካሄድ የሰውነታችን ሚዛን እንዲበላሽ በማድረግ ሰዎች የማይወዱትን ሰውነት እንድንላበስ ምክንያት ይሆናል።
በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ማዘውተር
ቀደም ሲል እንደተገለፀው ከ300-500 የካሎሪ መጠን ማከማቸት፣ የምንፈልገውን የክብደት መጠን እንድናገኝ የሚያደርገን ከሆነ ይሄንን የካሎሪ መጠን ደግሞ ሥጋ፣ ዕንቁላል፣ ቺዝ እና ተያያዥ ምግቦችን በመውሰድ ነው ማሳካት የምንችለው፡፡
ካሎሪዎች መጠጣት
የተጠየቅነውን ካሎሪ በመብላት ብቻ ሟሟላት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፡፡ ስለዚህ ወተትና የወተት ተዋፅኦዎችን፣ እንዲሁም አነስተኛ ስኳር ጋር በፕሮቲን የበለፀጉ መጠጦችን ነው ማዘውተር ያለብን፡፡
በፍጥነት መመገብ
ይሄ ምክር በተቃራኒ ውፍረታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የሚታዘዝ ነው። ሰውነታችን በቂ ምግብ ስለማግኘቱ ምላሽ እንዲሰጠን የተወሰኑ ጊዜዎችን ይፈልጋል። ስለዚህ በፍጥነት መመገባችን ከሰውነታችን የጥጋብ ምልክት ከማግኘታችን አስቀድመን ብዙ እንድንመገብ ያደርገናል።
ለማገገሚያ የተለያዩ አማራጮችን መከተል
የማፍታቻ እንቅስቃሴዎች፣ ሻወር፣ በካርቦ-ሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ሰውነታችን በፍጥነት እንዲያገግም ያደርጋሉ። ታዲያ የ8፡00 ሰዓት እንቅልፍ እንዳይዘነጋ።
በራሳችን ላይ ትዕግስት ይኑረን
ጤናማ ባልሆነ አካሄድ በፍጥነት ተጨማሪ ክብደትን ማግኘት ተጨባጭ አይደለም። የተቀመጡ መመሪያዎችን በመከተል በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ከ1-2 ኪሎ ብቻ ነው ማግኘት የሚቻለው። ባለሙያዎች ፈጣን ለውጥ ካላገኘን በቀላሉ ስሜታችን ሊጎዳብን አይገባም ይሉናል። ምክንያቱም የሁሉም ሰው ሰውነት ልዩነት ስላለው።
በራስ መተማመን
ክብደት ለመጨመር ያወጣነው ዕቅድ ክብደት የሚለካው ለስኬታማነቱ በራሳችን ላይ ያለን መተማመን ነው። ከጠንካራ ሥራ በኋላ ለውጥ ማየት ባንችልም፣ ሌላና እጅግ ጠንካራ ወደ ሆነ ልምምድ መግባት ይኖርብናል።
ተጨማሪ ምግብ መመገብ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን ማንሳት፣ የውስጥ ጥንካሬን አስጠብቆ መቆት ናቸው፣ ክብደት መጨመር ከሚፈልግና በራሱ ከሚተማመን ሰው የሚጠበቀው፡፡
ረዥም ርቀት መሮጥ ውጤት የለውም
መሮጥ ግዴታ ከሆነ አጫጭር ርቀቶችን እና አቀበቶችን መውጣት ነው ተመራጩ። ለዚህ ጥሩ ማሳያ የአጭር እና ረዥም ርቀት ሯጮችን ሰውነት መመልከት ነው። የትኛውን ነው መሆን የምፈልገው? በማለት ራስን መጠየቅ ደግሞ መሰረታዊ ነው።
መተኛት
ከፍተኛ ክብደት ለመጨመር በቀን ቢያንስ 8 እና 9 ሰዓት መተኛት ጥሩ አማራጭ ነው። ሰውነታችን ምንም ስራ እንዳይሰራ በማድረግ በተኛበት ጡንቻ እንዲገነባ እናስችለዋለን። በቀን ውስጥ ከ6 ሠዓት እና ከዚያ በታች እንቅልፍ እያገኘን ከሆነ፤ በአመጋገባችንና በስፖርት እንቅስቃሴዎች ያመጣናቸውን ለውጦች ማስጠበቅ አንችልም።
@DrSofonias
2.5K views08:12
ዶ
